疫情期间，由于线下马拉松比赛的停止，跑友们已经长时间无法体验到马拉松线下赛的竞赛氛围了，但咚小姐发现很多跑友仍然在坚持参与线上赛与日常训练。

  现在虽疫情情况好转，线下赛也在逐渐复苏。咚小姐也将在下周二带给大家一个全新语音实时赛的玩法， ！

  必要的运动服装、鞋子一定要选择舒适合身的。这里注意新鞋需要一个磨合期，所以穿着新鞋跑马拉松容易磨出水泡。

  但现代跑鞋性能已经很优良，即使是新鞋也较为柔软，只要鞋子合脚，穿新鞋其实也可以跑马拉松，但一定要在赛前提前磨合确实能够适应。

  还有应急用品，创口贴、一次性雨衣、帽子、太阳镜、腰包、手表等都需要提前考虑到，根据真实的情况进行选取。

  这里咚小姐还有个小贴士，跑友可以准备凡士林或者润肤露，起床后，涂擦腋下、腹股沟等易摩擦的区域，脚上爱起水泡的可能擦脚上一些，脚趾头缝也要涂抹仔细，做好防护。

  马拉松比赛前，我们至少提前2.5小时起床。因为身体需要花几个小时才能完全苏醒。

  赛前1小时，我们大家可以开始缓慢进入热身状态，可以慢慢跑动起来，最大的目的是让血液和氧气流向肌肉，慢跑大约10分钟左右，期间也可以做一些轻微的伸展运动。

  赛前将心率适当提高起来有利于比赛发挥的。咚小姐分享一个小技巧来提高心率：憋气几次，血液里二氧化碳增多，会刺激呼吸频率和心率。

  这里要注意一个误区，不要盲目自信过于兴奋。过早的进入兴奋状态，只会给身体带来更大的能量消耗，过早的透支身体能力。

  马拉松本身就是一场体力消耗战，如果一开始就浪费了太多能力，后面自然就很难控制。

  其实，如果能保持全程匀速是最佳的，后半程配速下降也是正常现象。切忌前程跑的太快，导致后程体力不支。比自己平时正常跑步的配速慢30~40秒是相对合理的。

  但比赛往往都不是理想状态。这里总结了几个马拉松常见误区，跑友们格外的注意一下：

  很多跑者马拉松赛场上都会跟错兔子，自认为没有一点问题。其实，你要知道，不是你跟了330的兔子就能跑进330，兔子的作用是在你有了330的能力但跑步不太均匀的时候，兔子能帮你控制节奏。

  兔子的匀速跑可以说是最省力的节奏，超过兔子再被兔子超，整一个完整的过程你的效率是不及兔子的。

  有些跑友在赛前对自己的配速规划得很好，后来自己跑着跑着，就给忘记了，一会快，一会慢的。不要被周围环境干扰了。

  还有的跑友计划按A配速，实际却想尝试B配速。这种往往过半程就会有很强的疲劳感，导致成绩不理想。

  就是指在马拉松比赛后半程，如果在某个时刻出现运动能力的断崖式下降，即感觉自己真的跑不动了，心有余而力不足。

  实际上，在一场马拉松比赛中即使严格进行补给，往往也不能完全补充身体丢失的盐分。在比赛结束后进食，才是补充电解质丢失最主要的渠道。

  但是准备运动饮料、能量胶、能量棒、盐丸等都是必要的。因为随着身体大量出汗，水分丧失、盐分流失，体内的调节能力也随之降低。特别是天气热的时候，盐丸是保证不抽筋的有力武器。

  跑步时血液大多分布在在下肢，到达终点立即停下来会使得下肢血管突然丧失了肌肉挤压作用，血液容易瘀滞在下肢，导致回心血量不足，引发重力性休克而出现晕厥。

  这里有个常见误区，跑友一定要记牢了：马拉松比赛结束后并不适合立即进行拉伸。

  这是因为马拉松比赛时间长，到达终点时肌肉往往已经处于半痉挛的僵硬状态，立即拉伸反而会造成肌肉反射性收缩而引发抽筋。应当先放松地走20分钟左右，然后再缓慢进行拉伸。

  大多数教练和精英运动员建议你在跑完全马后应该至少休息1周。如果你对跑步太过渴望的线周后尝试轻松地慢跑。注意是慢跑不是排酸跑。

  这里还有个在跑马常见的问题是，许多跑友觉得马拉松比赛中跑累了改为走路就能减少心脏压力。这是不正确的。

  走跑结合的方式能减少肌肉骨骼系统的压力，相对来说能够大大减少肌肉疼痛和疲劳，但心脏压力仍然持续存在，并不会因为走跑结合而减少有几率存在的心脏风险。所以，要量力而行，理性参赛!

  咚小姐在结尾特别再给大家推荐一下，“咕咚首场语音直播线上赛”马上就要开赛啦！

  这里打造了全新赛事体验，语音直播、实况分享、排名播报、围观比赛等等，还原线下赛竞技感，检验成绩的时候到了！还有丰厚的奖金池等你们来瓜分哦！