咱们爱竞赛，跑一场马拉松，就像是参与一场跑者专属的节庆盛典，那种欢喜的气氛，那种归属感和典礼感是无与伦比的。

  竞赛是欢喜的，也是严厉的。当发令枪响，计时牌的数字开端跳动，你在赛道上跑过的每一步、流下的每一滴汗，终究都会在你的竞赛成果单上留下印迹。不管是乐跑者，仍是严厉跑者，当咱们踏上赛道，心中想着的都是，能尽量跑出最好的自己。

  马拉松竞赛不是在与别人比，而是在和自己比——想要比自己上一次的成果跑得更好一些，或许至少不要跑出最差的一个成果。

  1、坚持好的心态，不严峻、不惊骇。通过长时刻的练习后，立刻要参与竞赛了。首马，哪怕参与过几回竞赛，不免都会在赛前感觉严峻和不适。但真实枪响之后，看着周围前行的跑友，赛道旁喝彩加油的人群，全部不适都抛到脑后。

  所以，咱们不用为赛前综合症困扰，坚持好心境，依据自己状况拟定方针和方案，能够终究靠赛前慢跑、轻松的音乐、小伙伴们的沟通交流、乃至是完全的歇息来缓解心情。

  2、赛前减量。有些小伙伴，每个月都要跑到必定路程才会罢手，不然总有一种偷闲的感觉，和其别人一比，跑量缺乏，都会自责。但在竞赛前，必要的歇息比过度的跑量更重要。

  以北京马拉松为例，11月3日竞赛日，你在一周前，10月27周末就应该拉练完终究一个长间隔（主张20至25公里）。进入调整期，操控跑步的间隔，以轻松的中短间隔为主，只需坚持身体的热度，而不是消耗身体能量，给身体康复最佳状况的时刻。

  罗马不是一天建成的，跑马当天的成果，也不是你赛前两周突击尽力的成果，临渴掘井只会添加受伤的几率和身体的不适。你的竞赛水平必定是取决于长时刻的练习成果。也就是说三、五个月或是更长时刻的练习状况，决议了终究的竞赛成果，一分支付一分收获。

  日常跑步主张（非备赛季）：1、每周二至三次轻松跑8至25公里；2、一次间歇跑5-10公里左右（有必要身体状况较好时）；半个月一次长间隔轻松跑（30至35公里）。

  3、赛前健康饮食。健康的日子方式也包含健康的饮食上的习气。尽管咱们跑步不用过火地寻求成果和名次，但跑步不能成为你放纵饮食的托言。健康的饮食上的习气与运动相同是杰出日子小习气的重要安排部分，乃至愈加重要。

  以赛前两周为例，正常饮食，能够增量晚餐，以蛋白质和碳水化合物为主。赛前一周，前四天肉蛋奶为主，添加蛋白质的摄入，后三天以粮食为主，添加糖储藏。赛前一天，午饭早一些，吃点简略消化的东西。晚餐，就要吃清淡的和简略消化的生果和蔬菜。许多时分，跑前一天是小伙伴们聚在一起的日子，要抑制啊。关于红酒啤酒嘛，因人罢了小量尚可，白酒就算了。

  4、竞赛配备。马拉松的赛道不是测验新花样的场合，不管衣服、鞋袜、帽，任何穿戴都要磨合过才好。跑马拉松不是一件简略的事，能够教会你许多东西，不只健壮你的肌肉、身体，更会让你正确、开慧。跑步真的是一种修行，仅只关于好学、慎思、谨行的跑者。

  这些东西都要预备到：创可贴：赛前贴（男跑友），赛后处理或许的水泡或是创伤。凡士林或润肤露：起床后，涂擦腋下、腹股沟等易冲突的区域，脚上爱起水泡的或许擦脚上一些，脚趾头缝也要涂改细心哦。防晒油也必不可少哦！

  1.刚开端人多拥堵，要坚持镇定，不要跌伤。假设人多时跌倒，应立刻侧卧把身体蜷缩成球状，双手置后脑勺维护头部。

  2.鞋带散开不能立刻蹲下，会被踩伤，应慢跑到路旁边，最好把脚举高重系，垂头后突然动身会头晕。

  5.竞赛中呈现头晕，应减慢速度；假设渐渐的呈现眼前发黑、呼吸困难、大汗等状况应间断竞赛。

  6.假设呈现腹痛，或许是岔气，测验用手用力压住痛苦部位，如痛苦剧烈不能缓解应间断竞赛。

  7.假设呈现小腿抽筋，应伸直膝盖，勾起脚尖，按摩小腿肌肉，痛苦严峻应间断竞赛。

  8.参与马拉松竞赛“安全榜首”，当身体不当令要自动抛弃或求助别人，过火咬牙坚持或许会带来风险。